אבקת מנגוהוא תיקון מפורסם המשמש בסגנונות בישול רבים בכל רחבי כדור הארץ. הוא מיוצר באמצעות מנגו מיובש ומוכן לטחון, ומפחית את המוצר הטבעי לאבקה דקה. הוא מוערך בזכות טעמו המתוק, החומר המזין ויכולת ההסתגלות שלו. זה נוטה לשמש לתיבול משקאות, שייקים, יוגורט, פרוזן יוגורט וסחורה מחוממת, משם השמיים הם הגבול. עם העניין הגובר בדיאטה חכמה ובהשלמת מקורות מזון עבים, אנשים רבים צריכים לשלב אבקת מנגו יבשה בתוכניות בקרת המשקל שלהם. בכל מקרה, כדי לעשות זאת כראוי, חיוני להבין את הקלוריות והפירוק הבריא של אבקת מנגו. מעקב אחר קלוריות ותוספי מזון הוא המפתח להתאמת הימנעות ממזון ופיקוח על המשקל. מאמר זה יחקור את החומר הקלורי של אבקה זו ואת הצעות הרווחה שלה.
מה יש באבקת מנגו?
כדי להבין את הקלוריות באבקת תמצית מנגו, עלינו לבחון תחילה את המבנה של מנגו חדש. מנגו עשיר בסוכרי מוצרים טבעיים רגילים, שמוסיפים לנועם. הסוכר הבסיסי הוא סוכרוז, עם מדדים צנועים יותר של גלוקוז ופרוקטוז (1). מנגו מכיל בנוסף סיבים תזונתיים, חומרים מזינים, מינרלים וחיזוקי תאים. חלק מהמיקרו-נוטריינטים העיקריים במנגו הם ויטמין A, חומצה L-אסקורבית, ויטמין B6, נחושת וחומצה חומצה. בנוסף, יש להם חומרי התעצמות פנוליים כמו קוורצטין, קאמפרול ומנגפרין, שפועלים כחיזוקי תאים בגוף (2).
כאשר מנגו מיובש וטחון לאבקה, הסוכרים הרגילים מתרכזים בעוד שתכולת המים יורדת בצורה נחרצת. תוצאה זו היא בפריט עבה קלוריות עמוס בתוספי מזון. הסיבים, החומרים התזונתיים, המינרלים וחומרי מניעת המחלות מוחזקים במהלך הטיפול הלא משמעותי. הבנת הפירוק הבריאותי הממוצע של אבקת מנגו לעומת מנגו חדש נותן לנו רמזים לתכולת הקלוריות שלה.
מהי אבקת מנגו?
הוא מיוצר על ידי חיתוך מנגו בשל לפרוסות או קוביות ואז ייבושם. שיטות הייבוש הנפוצות ביותר הן ייבוש בשמש, ייבוש ארונות, ייבוש בהקפאה או ייבוש בהתזה (3). לאחר מכן טוחנים את חתיכות המנגו המיובשות לאבקה דקה באמצעות בלנדרים או מעבדי מזון. לפעמים קליפת המנגו והעיסה משמשים שניהם באבקה. פעמים אחרות, רק העיסה מיובשת ומאבקת.
לאבקה צבע כתום-צהוב תוסס המגיע מהפיגמנטים הקרוטנואידים הטבעיים במנגו. יש לו טעם מתוק וטארט עז המרוכז מתהליך הייבוש. האבקה מאוד תכליתית לבישול ואפייה. אנשים רבים גם מערבבים אותו עם מים או חלב להכנת משקאות מנגו. זה יכול להוסיף דחיפה תזונתית וטעם לשייקים, שיבולת שועל, גלידה, יוגורט, רפרפים, עוגיות, עוגות, מאפינס ועוד.
בהשוואה למנגו טרי, צורת האבקה נמוכה יותר במים ולכן צפופה יותר באנרגיה. אבל הוא שומר על רבים מאותם ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. התזונה המדויקת משתנה מעט בהתאם לסוג המנגו המשמש, הבשלות ושיטת העיבוד. אבל אבקת מנגו עשירה בדרך כלל בויטמין A, ויטמין C, ויטמיני B, נחושת, אשלגן ונוגדי חמצון (4).
הבנת קלוריות
קלוריה היא מדידה של תכולת האנרגיה במזון. באופן ספציפי, קלוריה היא כמות האנרגיה הדרושה להעלאת הטמפרטורה של קילוגרם אחד של מים במעלה אחת צלזיוס. אנו דורשים קלוריות ממזון כדי לתדלק את חילוף החומרים הבסיסי, פעילות גופנית, גדילה ותפקודים אחרים. אבל צריכת יותר מדי קלוריות מבלי לשרוף אותן מובילה לעלייה במשקל לאורך זמן. לכן מעקב אחר צריכת הקלוריות הוא חיוני לניהול משקל.
כשמדובר בתוויות תזונה ומעקב אחר דיאטה, הקלוריות המפורטות מתייחסות לקילוקלוריות או לקלוריות. קלוריה תזונתית אחת שווה ל-1000 קלוריות. ה-FDA האמריקאי מגדיר קלוריה אחת כאנרגיה הדרושה לחימום קילוגרם אחד של מים במעלה אחת צלזיוס (5).
אנו מקבלים קלוריות במזון מפחמימות, חלבון, שומן ואלכוהול. מספר הקלוריות שמכיל פריט מזון מחושב על ידי הכפלת הגרמים של כל מקרו-נוטריינט בצפיפות האנרגיה שלו:
- פחמימה: 4 קלוריות לגרם
- חלבון: 4 קלוריות לגרם
- שומן: 9 קלוריות לגרם
- אלכוהול: 7 קלוריות לגרם
צרכי האנרגיה היומיומיים הכוללים שלנו משתנים בהתאם לגיל, גודל, רמת פעילות וגורמים מטבוליים. אבל כמדריך כללי, נשים בוגרות צריכות בסביבות 2000 קלוריות ביום, בעוד שגברים מבוגרים צריכים בסביבות 2500 קלוריות בממוצע (6). אכילת יותר מדי קלוריות לאורך זמן מובילה לעלייה במשקל, בעוד שגירעון קלורי מקדם ירידה במשקל.
קביעת התוכן הקלורי של אבקת מנגו
מכיוון שאבקת מנגו היא מוצר פירות יבשים מרוכזים, היא מכילה מספר גבוה יותר של קלוריות לגרם בהשוואה למנגו טרי. ישנן מספר שיטות שיכולות לקבוע את תכולת הקלוריות המדויקת:
1. בדיקת מעבדה באמצעות קלורימטריית פצצות: זה מודד ישירות את תכולת האנרגיה לגרם של דגימה.
2. חישוב מתמטי באמצעות הרכב מאקרו-נוטריינטים: הקלוריות הסטנדרטיות לגרם פחמימות, חלבון, שומן ואלכוהול משמשות יחד עם הגרם של כל אחד למנה.
3. ערכי מסד נתונים מטבלאות הרכב המזון: מאגרי מידע ממשלתיים מספקים מידע תזונתי טיפוסי לפריטי מזון סטנדרטיים.
סקרתי את עשרת תוצאות החיפוש המובילות בגוגל עבור "קלוריות באבקת מנגו" כדי לצבור את הנתונים הזמינים. ערכי הקלוריות המדווחים נעו בין 190 קלוריות ל-100 גרם ליותר מ-250 קלוריות ל-100 גרם. המידע התזונתי תלוי במותג, במוצר המדויק ובשיטות הבדיקה במעבדה. אבל בממוצע, אבקת מנגו מכילה בסביבות 210-240 קלוריות ל-100 גרם.
לשם השוואה, מנגו טרי מכיל רק 60-65 קלוריות ל-100 גרם בממוצע. אז לאבקה יש כמעט פי 4 יותר קלוריות במשקל עקב הסרת המים במהלך העיבוד (7). עם זאת, אנו נוטים להשתמש במנות קטנות יותר של האבקה בהשוואה לפירות טריים. צפיפות החומרים המזינים ונוגדי החמצון גדלה יחד עם ריכוז הקלוריות.
כמה פחמימות יש באבקת מנגו?
בנוסף לקלוריות, אנשים רבים רוצים לדעת את תכולת הפחמימות של אבקה זו. פחמימות הן המקור העיקרי לקלוריות ולאנרגיה במוצרי מנגו.
על פי נתוני USDA, 100 גרם מהאבקה מכילים כ-63 גרם של פחמימה כוללת (8). רוב אלו הם סוכרים טבעיים כמו סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז שהתרכזו במהלך התייבשות.
הוא מכיל מעט מאוד שומן או חלבון - רק כ-1 גרם כל אחד למנה של 100-גרם. אז כמעט כל הקלוריות מגיעות מפחמימות. יש גם בסביבות 5-10 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם. הסיבים הגבוהים מאטים במידת מה את עיכול הסוכרים.
סך הפחמימות מגיע לכ-250-260 קלוריות ל-100 גרם בהתבסס על הערכות הקלוריות האופייניות שהוזכרו קודם לכן. זה מאשר שאבקת מנגו מיובשת עשירה בפחמימות טבעיות ומקבלת את רוב הקלוריות שלה מסוכרים.
האם אבקת מנגו טובה לך?
למרות צפיפות הפחמימות והקלוריות הגבוהה, אבקת מנגו יכולה להיות חלק מתזונה בריאה במידה. מנגו הם פירות צפופים באופן טבעי. ייבושם וטחינתם לאבקה משמרים רבים מחומרי הזנה הללו תוך העצמת הטעם.
הנה כמה מהיתרונות העיקריים של הוספת אבקת מנגו לתזונה שלך:
- מקור מצוין לוויטמין A: תומך בבריאות העיניים, בתפקוד החיסוני, בצמיחה ובהתפתחות.
- עשיר בויטמין C: מגביר את ההגנה החיסונית ועוזר לייצר קולגן לריפוי פצעים. מסייע גם לספיגת ברזל.
- מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B: עוזרים להמיר מזון לאנרגיה תאית וממלאים תפקידים מטבוליים רבים.
- עשיר בפוליפנולים: לתרכובות כמו קוורצטין ומנגפרין יש פעילות נוגדת חמצון ואנטי דלקתית.
- מכיל סיבים: מסייע בוויסות העיכול ועשויים להוריד את רמות הכולסטרול.
- מספק מינרלים כמו נחושת ואשלגן: תומך בהעברת עצבים, חילוף חומרים, בריאות הלב ואיזון אלקטרוליטים.
נוגדי החמצון באבקת מנגו מעניקים לו גם ערך ORAC של מעל 2000, כלומר פעילות נוגדת חמצון גבוהה (9).
אז בעוד שאבקת תמצית מנגו עשירה בסוכרים טבעיים, היא מכילה מנה מרוכזת של חומרים מזינים בהשוואה לאפשרויות אחרות של פירות יבשים. הויטמינים, המינרלים, הסיבים ונוגדי החמצון הופכים אותו לתוספת בריאה לתזונה.
האם אבקת מנגו טובה לירידה במשקל?
עם צפיפות הקלוריות והפחמימות הגבוהה שלה, אבקת מנגו אינה מזון אידיאלי לחיתוך קלוריות כדי לרדת במשקל. עם זאת, זה עדיין יכול להשתלב בדיאטה לירידה במשקל בכמויות קטנות. למנגו יש אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הם אינם מעלים את רמת הסוכר בדם בצורה דרמטית כמו מזונות אחרים עתירי פחמימות. תכולת הסיבים גם עוזרת להפחית את עליית הסוכר בדם (10).
הנה כמה טיפים לשילוב אבקת מנגו כאשר מנסים לרדת במשקל:
- היצמד לגודל מנה בודדת, בסביבות 2-3 כפות (25-30 גרם) או פחות ביום. שימו לב למנות.
- השתמש בו לטעם יוגורט, שיבולת שועל או מאפים במקום תוספת סוכר. זה מגביר את התזונה תוך שמירה על רמת הקלוריות.
- מערבבים לשייק חלבון. החלבון עוזר לאזן את ספיגת הפחמימות.
- השתמש בו בפודינג צ'יה או שיבולת שועל ללילה. הסיבים המסיסים מסייעים לעיכול הסוכרים הטבעיים.
- תחליף לסוכר או פירות יבשים אחרים במתכונים להוספת חומרים מזינים. אבל שימו לב לצריכת הפחמימות הכוללת שלכם.
- לשתות הרבה מים. שמירה על לחות עוזרת לגוף לנצל את הפחמימות והסיבים בצורה היעילה ביותר.
בעוד שהאבקה לבדה לא תקדם ירידה במשקל, היא יכולה להוסיף טעם ותזונה בתוך דיאטה מבוקרת קלוריות. פעילות גופנית עוזרת גם לשרוף קלוריות נוספות.
יישומים מעשיים
הכרת תכולת הקלוריות של אבקת מנגו מאפשרת מעקב תזונתי מדויק יותר. אנשים שסופרים קלוריות או מנהלים סוכרת יכולים להסביר טוב יותר את עומס הפחמימות. זה מאפשר לך ליהנות מהטעם ומהרכיבים התזונתיים בתוך תזונה מאוזנת.
הנה כמה טיפים לשילוב אבקת תמצית מנגו תוך שמירה על הקלוריות:
- השתמש במשקל מטבח בעת הכנת מתכונים עם אבקה זו לשקלול מנות. הערך כ-200 קלוריות ל-100 גרם.
- התחל עם כמויות קטנות כמו 1-2 כפות בשייקים או יוגורט ולאחר מכן התאם במידת הצורך.
- החליפו אבקת מנגו במחצית הסוכר בעת אפיית מאפינס, עוגות או עוגיות לחתוך סוכרים מוספים.
- עבור טפטופים, זיגוגים או רטבים, דלל אותם במים כדי להפחית את צפיפות הקלוריות.
- בדוק את התווית התזונתית אם אתה משתמש במוצר אבקת מנגו מסחרי ולא באבקה הגולמית.
- חבר אבקת מנגו עם חלבון, שומן וסיבים כדי לסייע באיזון תגובת הסוכר בדם.
- שתו כוס מים כשיש את האבקה בפני עצמה כדי למנוע עודף קלוריות.
בעוד שאבקה זו עשירה בסוכרים טבעיים ובקלוריות לפי משקל, רכיבי התזונה, נוגדי החמצון והסיבים מספקים יתרונות בריאותיים. ליהנות ממנו במתינות יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת כוללת.
לסיכום, אבקת מנגו היא מוצר עתיר קלוריות העשוי מנגו מיובש וטחון. הוא שומר על רבים מהרכיבים התזונתיים ונוגדי החמצון המצויים במנגו טרי, מה שהופך אותו למרכיב רב-תכליתי לבישול ואפייה. בממוצע, אבקת מנגו מכילה בסביבות 210-240 קלוריות ל-100 גרם, בעוד שבמנגו טרי יש רק 60-65 קלוריות ל-100 גרם. למרות תכולת הקלוריות הגבוהה יותר, מנות קטנות יותר של אבקת מנגו משמשות בדרך כלל בהשוואה לפירות טריים.
Botanical Cube Inc. היא ספקית אבקת מנגו מקצועית המבטיחה פיקוח קפדני בייצור המוצר. אם אתה מעוניין במוצר, אנא צור קשרsales@botanicalcube.com או בקר באתר האינטרנט שלנו כדי ללמוד עוד. אנו מתמחים בהתאמה אישית של פתרונות ללקוחות, עם שלושה מרכזי מו"פ עצמאיים ומגוון רחב של מומחיות בתעשייה. המוצרים והשירותים האיכותיים שלנו התקבלו היטב על ידי לקוחות בלמעלה מ-100 מדינות ואזורים.
הפניות:
1. Nzfuni EN, Kamenan A, Colinet G, Mahyao A, Koubala BB, Faulet BM. הרכב קרוב ומאפיינים פיזיקוכימיים על פירות המנגו (Mangifera indica L.). כתב עת למדעי המזון וחקר התזונה. 2018;1(1):102‒7.
2. Masibo M, He Q. Mango Bioactive Compounds and Related Nutraceutical Properties-A Review. Food Rev Int. 2009;24(4):346-70.
3. יחיא א.מ. פרק 4 - פירות מנגו: פירות טרופיים וסובטרופיים. הוצאת וודהד; 2011. עמוד 162-200.
4. דוח בסיסי: 09176, מנגו, מיובש, אבקה. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients.
5. מינהל המזון והתרופות האמריקאי. הדרכה לתעשייה: מדריך לתיוג מזון. אוקטובר 2009. עמוד 21.
6. הנחיות תזונה לאמריקאים 2020-2025. משרד החקלאות האמריקאי ומשרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי. DietaryGuidelines.gov.
7. Self NutritionData תווית מזון למנגו, גלם. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2
8. דוח בסיסי: 09176, מנגו, מיובש, אבקה. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients
9. Bolanho BC, Beléia A. תרכובות ביו-אקטיביות ופעילות נוגדת חמצון של תמציות קליפת מנגו. כימיה של מזון. 2011;125(2):492-5.
10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. טבלה בינלאומית של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.