ליקופןהוכרז כתרכובת נוגדת חמצון רבת עוצמה הנמצאת בפירות כמו עגבניות, אבטיח וגויאבה. אבל האם גם דובדבנים מכילים את הקרוטנואיד הזה? בואו נסתכל מקרוב על הפרופיל התזונתי של דובדבנים והאם הם יכולים לספק את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של הליקופן.
ליקופן הוא פיטונוטריינט המעניק למזונות עלים ספציפיים גוון אדום זוהר. זה נופל תחת משפחת הקרוטנואידים לצד בטא-קרוטן.Lאבקת יוקופןעורר עניין בגלל חקר המראה שהוא עשוי לסייע בהפחתת ההימור של מחלות קבועות בגלל תנועת חיזוק התא הגבוהה שלו. עגבניות הן בפער גדול המעיין האקסטרווגנטי ביותר של הליקופן, אך גם אבטיח, אשכולית ורודה, גויאבה ותוצרת אדומה בעלת פיגמנטים אחרים מכילים אותו. מאמר זה יבדוק האם ניתן להוסיף דובדבנים לקטגוריית מקורות הליקופן וכיצד צריכתם עשויה להעניק יתרונות לרווחה.
מה זה ליקופן?
ליקופן הוא צבע קרוטנואידים ממס שומן אדום-כתום, המתועד בדרך כלל בכמה זני מזון צמחיים. מבחינה סינתטית זהו פחמימן בלתי רווי המכיל 11 ניירות ערך שנוצרו ו-2 לא נוצרו כפולים. בנייה זו מעניקה אזורי חוזק לפוטנציאל הליקופן שכן היא יכולה להרוג קיצונים חופשיים הפוגעים בתאים. ליקופן זכה לקריאה נרחבת בשל יכולתו להפחית את גורמי הסיכון למחלות כלילית, מחלות, סוכרת ומחלות הקשורות לגיל. עם זאת, הגוף אינו יכול לספק ליקופן ולכן יש לצרוך אותו בשגרת האכילה על ידי אכילת מזונות עלים עשירים בליקופן.
עגבניות הן ללא ספק המקור העשיר ביותר, ומספקות 80% מהליקופן התזונתי. עיבוד עגבניות לקטשופ, מיץ או משחה הופך את אבקת הליקופן לזמינה יותר ביולוגית. מקורות אחרים כוללים אבטיח, גויאבה, אשכולית ורודה, פפאיה, משמשים ושושנים. מחקרים מראים שעיבוד ובישול מקלים על ספיגה וניצול של ליקופן לגוף.
פרופיל תזונתי של דובדבנים
דובדבנים נחשבים לפרי מזין, וכוללים את החומרים המזינים הבאים למנה של 100 גרם (1):
- 50 קלוריות
- 12 גרם פחמימות
- 1גרם חלבון
- 0גרם שומן
- 2g סיבים
- ויטמין C - 16% RDI
- נחושת - 12% RDI
- אשלגן - 3% RDI
- ויטמיני B, ויטמין K, מגנזיום, מנגן
- נוגדי חמצון של פוליפנולים כמו אנתוציאנינים
הפיגמנט האדום בדובדבנים מגיע מאנתוציאנינים בעוד שזנים צבעוניים אחרים מקבלים את הסומק שלהם מקרוטנואידים. עם זאת, נראה כי דובדבנים אינם מקור משמעותי לליקופן בהתבסס על נתונים תזונתיים (1). הקרוטנואידים השולטים שנמצאים בדובדבנים כוללים בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין (2).
האם דובדבנים מכילים ליקופן?
ניתוחים מרובים של הרכב המזון מראים באופן עקבי שליקופן נעדר לחלוטין או נמצא רק בכמויות קטנות שאינן ניתנות לזיהוי בדובדבנים (1, 3). לדוגמה:
- מנת 100 גרם של דובדבנים מתוקים גולמיים מכילה 0mcg של ליקופן (1).
- עגבניות יכולות לספק למעלה מ-8000 מק"ג למנה של 100 גרם לשם השוואה (4).
- מחקר אחד ניתח 12 זני עגבניות שרי - רק העגבניות הבשלות האדומות הכילו ליקופן ואילו הצהובות והכתומות לא (5).
אז למרות היותם אדומים ועשירים בחומרים מזינים, לדובדבנים חסר ליקופן משמעותי. צבעם החי במקום זה מגיע מהפיגמנטים האנתוציאנינים המצויים גם בפירות יער. רוב המחקרים אפילו לא ניסו לכמת את רמות הליקופן בדובדבנים מכיוון שההנחה היא שהם אינם מכילים כמויות משמעותיות על סמך פרופיל תזונתי.
יתרונות בריאותיים של ליקופן מדובדבנים
מכיוון שדובדבנים אינם מכילים ליקופן, הם אינם יכולים לספק את היתרונות הבריאותיים הספציפיים הקשורים לקרוטנואיד זה. חלק מהיתרונות הפוטנציאליים הקשורים לליקופן כוללים:
- סיכון מופחת למחלות לב
- סיכון מופחת למחלות, במיוחד מחלות ערמונית
- שיפור בריאות העיניים
- עיכוב ירידה קוגניטיבית
- הגנה על העור מפני נזקי השמש
עם זאת, לדובדבנים יש סט משלהם של יתרונות בריאותיים ייחודיים המיוחסים לתכולת האנתוציאנין העשיר שלהם. כמה ממצאים על דובדבנים כוללים:
- דלקת מופחתת
- חומצת שתן מופחתת, מסייעת במניעת גאוט
- ירידה בכאב ובנזק בשרירים לאחר אימון
- איכות שינה משופרת
- יתרונות לכאבי דלקת פרקים ופיברומיאלגיה
אז אמנם לא מקור טוב שלאבקת ליקופן, אכילה קבועה של דובדבנים עדיין יכולה לשפר את הרווחה הכללית שלך בדרכים אחרות.
באיזה פרי יש הכי הרבה ליקופן?
לעגבניות, ללא ספק, תכולת מזון הליקופן הגבוהה ביותר לכל משקל אכיל. להשוואה (3,6):
- עגבניות: 7,443 - 8,117 מק"ג ל-100 גרם
- אבטיח: 4,979 - 6,020 מק"ג ל-100 גרם
- גויאבה: 2,381 - 5,525 מק"ג ל-100 גרם
- פפאיה: 1,526 - 6,120 מק"ג ל-100 גרם
- אשכולית ורודה: 1,937 - 4,980 מק"ג ל-100 גרם
מוצרי עגבניות מעובדות גבוהים אף יותר. לדוגמה, כוס אחת של מיץ עגבניות (244 גרם) יכולה להכיל מעל 23,000 מק"ג ליקופן! (6)
דובדבנים אפילו לא הופיעו באף מאגרי מידע שריכסו ודירגו פירות גבוה בליקופן, מכיוון שהם מכילים כמויות זניחות אם בכלל. למרות שאינם מקור ליקופן, נוגדי החמצון האנתוציאנין שלהם עדיין מספקים הגנה אנטי דלקתית.
טיפים לבישול וצריכה
מכיוון שלדובדבנים חסר ליקופן, כל הצעות בישול או הגשה יתמקדו במקסום תכולת האנתוציאנין:
- בחרו בטארט או בדובדבנים חמוצים על פני מתוק, מכיוון שהם מכילים יותר אנתוציאנינים.
- אכלו דובדבנים חיים כדי לקבל את הערכים התזונתיים הגבוהים ביותר. הוכח כי בישול מפחית את רמות האנתוציאנין.
- השתמש בדובדבנים קפואים תוך שנה מהקפאה כדי לשמור על יותר אנתוציאינים מאשר גרסאות משומרות.
- שתו מיץ דובדבנים או הכינו שייק במקום לקחת תוספים, בעלי איכות משתנה.
- חבר דובדבנים למזונות המכילים ויטמין C כמו פירות יער, הדרים, ירקות או יוגורט כדי להגביר את הספיגה של נוגדי חמצון.
- שלבו דובדבנים מגולענים בשיבולת שועל, סלטים, מאפים, גבינת קוטג' או יוגורט יווני נטול שומן לתוספת תזונה וטעם.
- תיהנו מקערה קטנה של דובדבנים לאחר הארוחות כדרך מתוקה באופן טבעי לקבל נוגדי חמצון.
האם בישול הורס ליקופן?
מעניין שבישול עגבניות ופירות עשירים בליקופן אחרים למעשה עוזר לך לספוג יותר ליקופן באופן טבעי. החום מפרק את דפנות התא ומאפשר לליקופן להשתחרר בקלות רבה יותר ולנצל את הגוף. לדוגמה, עגבניות מיובשות מספקות 132% יותר ליקופן זמין ביולוגי מאשר עגבניות גולמיות (7).
עם זאת, בישול אכן הורס אנתוציאנינים בדובדבנים ובגרגרים דומים אחרים. אז לשמירה מקסימלית של אנתוציאנין, עדיף לאכול דובדבנים ופירות יער אחרים חיים או מבושלים קלות. שימורים והקפאת דובדבנים מובילים לאובדן מסוים אבל פחות מבישול. ייבוש דובדבנים לשזיפים מיובשים או צימוקים משמר יותר נוגדי חמצון מאשר מיצים או שימורים.
סיכום
לסיכום, דובדבנים אינם מכילים באופן טבעי כמות משמעותית של הקרוטנואיד ליקופן. אבל הם עדיין מציעים יתרונות בריאותיים חשובים הודות לאנתוציאנינים שלהם, המעניקים לדובדבנים את צבעם האדום. ניתן ליהנות מדובדבנים כחלק מתזונה כוללת עשירה בפיטונוטריינטים כדי לספק מגוון תרכובות הגנה. לקבלת מקסימום ליקופן, שאפו לכלול מוצרי עגבניות מבושלות, אבטיח ומקורות תזונתיים מבוססים אחרים.
ב- Botanical Cube Inc., אנו נותנים עדיפות לשביעות רצון הלקוחות מהשירותים המהירים שלנו, בזמן ובפי דרישה. צוות המכירות שלנו בעל הכשרה גבוהה ומוכן לתת מענה לצרכי הסחורה שלך ולפתור את כל הבעיות שאתה עלול להיתקל בהן. עם יועצי מוצר מקצועיים נוכל לסייע לך בשאלות טכניות ולספק פתרונות. אנו מציעים שירותים מותאמים אישית, המאפשרים מפרט מוצר ואריזה מותאמים בהתאם לדרישות שלך. היה סמוך ובטוח, אנו מבטיחים אספקה בטוחה ובזמן של כל המוצרים המוגמרים, כולל אריזה והובלה. כדי להפוך את העסקאות לנוחות, אנו מספקים אפשרויות תשלום שונות. אנו מעריכים את המשוב שלך ויש לנו ערוץ משוב ייעודי ללקוחות כדי לטפל בכל בעיה שלאחר המכירה. כספק מהימן של תמציות צמחים, אנו גאים להיות המוביליםספק אבקת ליקופן בסין. המוצרים שלנו מקורם במרכיבים אורגניים שאינם GMO ועוברים אמצעי בקרת איכות קפדניים כדי להבטיח טוהר ועוצמה. לפרטים נוספים או לביצוע הזמנה נא ליצור קשרsales@botanicalcube.com. בואו לחוות את אבקת הליקופן האיכותית ביותר איתנו ב- Botanical Cube Inc.
הפניות
1. USDA FoodData Central. דובדבנים, מתוקים, נאים. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html/food-details/171711/nutrients
2. Chaovanalikit et al. יכולת אנתוציאנין ונוגדי חמצון ביינות רוזל, אוכמניות ודובדבנים. Am J Enol Vitic. 2004;55(1):65-72.
3. מסד נתונים של USDA עבור תכולת הקרטנואידים של מזונות. תכולת ליקופן ל-100 גרם. https://data.nal.usda.gov/dataset/carotenoid-content-foods-0
4. תכולת ליקופן של עגבניות ומוצרי עגבניות. קלינטון SK. ביקורות תזונה. 1998;56(7):91–93.
5. Porcu OM, Rodriguez-Amaya DB. שונות בהרכב הקרוטנואידים בין זני עגבניות שרי. J Food Sci. 2008;73(9):C674-C678.
6. תכולת ליקופן במזונות. Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. מזונות. 2015;4(2):135-144.
7. השפעת עיבוד מזון על הזמינות הביולוגית של ליקופן. Shi J, Le Maguer M. Nutrients. 2000;2(3):308-29.